8 glavnih savjeta za zdravu prehranu i kako jesti dobro

 Ovih 8 praktičnih savjeta pokrivaju osnove zdrave prehrane i mogu vam pomoći u zdravijem odabiru.

Hrana koju jedete ima velike učinke na vaše zdravlje i kvalitetu života.

Iako zdrava prehrana može biti prilično jednostavna, porast popularnih "dijeta" i prehrambenih trendova izazvao je zabunu.

Zapravo, ovi trendovi često odvlače pažnju od osnovnih prehrambenih principa koji su najvažniji.

Ovo je detaljan početnički vodič za zdravu prehranu, zasnovan na najnovijim naukama o prehrani.

Ključ zdrave prehrane je jesti pravu količinu kalorija koliko ste aktivni kako biste energiju koju trošite uravnotežili s energijom koju koristite.

Ako jedete ili pijete više nego što vašem tijelu treba, udebljat ćete se jer se energija koju ne koristite pohranjuje kao masnoća. Ako jedete i pijete premalo, smršavit ćete.

Također biste trebali jesti širok raspon hrane kako biste bili sigurni da dobivate uravnoteženu prehranu i da vaše tijelo prima sve potrebne hranjive sastojke.

1. Temeljite svoje obroke na škrobnim ugljikohidratima s višim vlaknima

Škrobni ugljikohidrati trebali bi činiti nešto više od trećine hrane koju jedete. Uključuju krumpir, kruh, rižu, tjesteninu i žitarice.

Odaberite više sorte vlakana ili cjelovite žitarice, poput tjestenine od integralne žitarice, smeđe riže ili krumpira s kožom.

Sadrže više vlakana od bijelih ili rafiniranih škrobnih ugljikohidrata i mogu vam pomoći da se duže osjećate siti.

Pokušajte uz svaki glavni obrok uključiti barem 1 škrobnu hranu. Neki ljudi misle da škrobnata hrana tovi, ali gram za gram ugljikohidrata koji sadrže sadrži manje od polovice kalorija masti.

Pripazite na masnoće koje dodajete tijekom kuhanja ili posluživanja ove vrste hrane jer je to ono što povećava sadržaj kalorija - na primjer, ulje na čipsu, maslac na kruhu i kremasti umaci na tjestenini.

2. Jedite puno voća i povrća

Preporučuje se da svaki dan pojedete najmanje 5 porcija raznog voća i povrća. Mogu biti svježe, smrznute, konzervirane, sušene ili sočene.

Dobivanje svojih 5 dnevno lakše je nego što zvuči. Zašto ne usitniti bananu preko žitarica za doručak ili zamijeniti svoj uobičajeni međujutarnji međuobrok komadom svježeg voća?

Dio svježeg, konzerviranog ili smrznutog voća i povrća iznosi 80g. Dio suhog voća (koji treba držati da se jede) je 30g.

Čaša voćnog soka od povrća, sok od povrća ili smoothie od 150 ml također se računa kao 1 porcija, ali količinu koju imate morate ograničiti na najviše 1 čašu dnevno jer su ova pića slatka i mogu oštetiti vaše zube.

3. Jedite više ribe, uključujući dio masne ribe

Riba je dobar izvor proteina i sadrži mnogo vitamina i minerala.

Nastojte jesti najmanje 2 porcije ribe tjedno, uključujući najmanje 1 porciju masne ribe.

Masna riba sadrži puno omega-3 masti, što može pomoći u prevenciji bolesti srca.

Masna riba uključuje:

losos

pastrva

haringa

srdele

sardele

Nemasna riba uključuje:

bakalar

morska ploča

coley

bakalar

tuna

klizati

oslić

Možete birati između svježe, smrznute i konzervirane, ali imajte na umu da konzervirana i dimljena riba može sadržavati puno soli.

Većina ljudi trebala bi jesti više ribe, ali postoje preporučena ograničenja za neke vrste riba.

4. Smanjite zasićene masnoće i šećer

Zasićene masti

U prehrani vam treba malo masnoće, ali važno je obratiti pažnju na količinu i vrstu masti koju jedete.

Postoje 2 glavne vrste masti: zasićene i nezasićene. Previše zasićenih masnoća može povećati količinu kolesterola u krvi, što povećava rizik od razvoja srčanih bolesti.

U prosjeku muškarci ne bi trebali imati više od 30 g zasićenih masnoća dnevno. U prosjeku, žene ne bi trebale imati više od 20 g zasićenih masnoća dnevno.

Djeca mlađa od 11 godina trebala bi imati manje zasićenih masti nego odrasli, ali dijeta s malo masnoća nije prikladna za djecu mlađu od 5 godina.

Zasićene masnoće nalaze se u mnogim namirnicama, kao što su:masni komadi mesa,kobasice,maslac,tvrdi sir,krema,kolači,kekse,mast,pita.

Pokušajte smanjiti unos zasićenih masti i umjesto toga odaberite hranu koja sadrži nezasićene masti, poput biljnih ulja i namaza, masne ribe i avokada.

Za zdraviji izbor upotrijebite malu količinu biljnog ili maslinovog ulja ili namaza sa smanjenom masnoćom umjesto maslaca, masti ili ghee-a.

Kad jedete meso, odaberite mršave rezove i odrežite vidljivu masnoću.

Sve vrste masti imaju visoku energiju, pa ih treba jesti samo u malim količinama.

Mnoga pakirana hrana i pića sadrže iznenađujuće velike količine slobodnih šećera.

 Šećeri su svi šećeri dodani hrani ili pićima, ili se prirodno nalaze u medu, sirupima i nezaslađenim voćnim sokovima i smoothiejima.

 Šećeri se nalaze  u mnogim namirnicama, kao što su:slatka gazirana pića,slatke žitarice za doručak,kolači,kekse,peciva i pudinzi,slatkiši i čokolada,alkoholna pića.

5. Jedite manje soli: ne više od 6 g dnevno za odrasle

Ako jedete previše soli, možete povisiti krvni tlak. Osobe s povišenim krvnim tlakom vjerojatnije će razviti srčane bolesti ili moždani udar.

Čak i ako u hranu ne dodate sol, možda i dalje jedete previše.

Otprilike tri četvrtine soli koju pojedete već je u hrani kad je kupite, poput žitarica za doručak, juha, kruha i umaka.

Upotrijebite naljepnice namirnica koje će vam pomoći u smanjenju. Više od 1,5 g soli na 100 g znači da hrana sadrži puno soli.

Odrasli i djeca u dobi od 11 i više godina ne bi smjeli jesti više od 6 g soli (oko žličice) dnevno. Mlađa djeca trebala bi imati još manje.

6. Aktivirajte se i budite zdravi

Osim što se zdravo hranite, redovita tjelovježba može smanjiti rizik od ozbiljnih zdravstvenih stanja. Također je važno za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Pročitajte više o prednostima smjernica za vježbanje i tjelesnu aktivnost za odrasle.

Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost mogu dovesti do zdravstvenih stanja, poput dijabetesa tipa 2, određenih karcinoma, bolesti srca i moždanog udara. Prekomjerna tjelesna težina također može utjecati na vaše zdravlje.

Većina odraslih mora izgubiti na težini unoseći manje kalorija.

Ako pokušavate smršavjeti, nastojte jesti manje i biti aktivniji. Zdrava, uravnotežena prehrana može vam pomoći u održavanju zdrave težine.

7. Nemojte ožednjeti

Morate piti puno tekućine kako biste spriječili dehidraciju. Vlada preporučuje pijenje 6 do 8 čaša svaki dan. To je dodatak tekućini koju dobivate iz hrane koju jedete.

Sva bezalkoholna pića se računaju, ali voda, mlijeko s manje masnoće i šećer, uključujući čaj i kavu, zdraviji su izbor.

Pokušajte izbjegavati slatka bezalkoholna i gazirana pića, jer su ona kalorična. Loši su i za vaše zube.

Čak i nezaslađeni voćni sokovi i smoothiji sadrže puno slobodnog šećera.

Ukupan ukupan broj pića iz voćnih sokova, sokova od povrća i smoothieja ne smije biti veći od 150 ml dnevno, što je mala čaša.

Ne zaboravite piti više tekućine tijekom vrućeg vremena ili tijekom vježbanja.

8. Ne preskačite doručak

Neki ljudi preskaču doručak jer misle da će im to pomoći da izgube kilograme.

No, zdravi doručak bogat vlaknima i s malo masnoća, šećera i soli može biti dio uravnotežene prehrane i može vam pomoći da nabavite hranjive sastojke potrebne za dobro zdravlje.

Pšenica od cjelovitih žitarica s nižim šećerom s polu obranim mlijekom i voćem narezanim po vrhu ukusan je i zdraviji doručak.

Izvor:nhs.uk