Ovako pripremljena riža sa brokolijem i piletinom osvojit će vas na prvu, sve iz jedne tepsije i jako ukusno

 Za današnji ručak pripremite ovaj jako ukusan  sirasti recept od pirinča s brokolijem i pietinom,ovako pripremljeno zdrava je verzija klasika bez juhe i vrhnja. Jako ukusna hrana u kojoj se možete osjećati dobro!

Potrebno:

- 1 3/4 šalice pilećeg temeljca s malo natrija

- 2 šalice instant smeđe riže ako koristite bijelu ili instant rižu, vrijeme kuhanja i količina potrebne tekućine mogu se razlikovati

- cvjetovi brokule 1 kilogram nasjeckani na komade veličine zalogaja

- 1 žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

- 1 kilogram pilećih prsa bez kože  nasjeckanih na komade veličine zalogaja

- 3/4 žličice kuhinjske soli podijeljeno

- 3/4 žličice češnjaka u prahu podijeljeno

- 1/2 žličice crnog papra podijeljeno

- 2 žlice višenamjenskog brašna

- 2 šalice obranog mlijeka 

- 3 žlice Dijon senfa

- 1/3 šalice nemasnog običnog grčkog jogurta

- 1 1/2 šalice isjeckanog cheddar sira sa smanjenom masnoćom 

 

Priprema:

Stavite rešetku u središte pećnice i zagrijte pećnicu na 170 stupnjeva C. Lagano namastite duboku posudu za pečenje  ili tepsiju od 3 litre.

U velikom loncu zakuhajte pileći temeljac pa dodajte rižu. Vratite na vrenje, dodajte brokulu na vrh riže (ne morate je miješati zajedno), a zatim poklopite, smanjite vatru na najnižu razinu i ostavite da se kuha 5 minuta. Maknite lonac s vatre i ostavite poklopljeno da odstoji dodatnih 5 minuta. Većina tekućine od riže trebala bi se apsorbirati.

U međuvremenu zagrijte maslinovo ulje u  velikom dubokom loncu na srednje jakom. Dodajte piletinu, 1/2 žličice soli, 1/2 žličice češnjaka u prahu i 1/4 žličice crnog papra. Pirjajte dok se ne skuha i više nije ružičasto u sredini, otprilike 4 do 6 minuta, a zatim izvadite na tanjur. Pazeći da se ne opečete, lonac obrišite papirnatim ubrusom.

Smanjite vatru na srednju. U manjoj zdjeli ili velikoj mjernoj šalici umutite brašno i 1/2 šalice mlijeka. Ulijte smjesu u lonac, a zatim dodajte preostalih 1 1/2 šalice mlijeka. Kuhajte, neprestano miješajući dok se ne zgusne, 7 do 10 minuta. Maknite s vatre i umiješajte Dijon senf, preostalu 1/4 žličice soli, 1/4 žličice češnjaka u prahu i 1/4 žličice crnog papra. Umiješajte grčki jogurt i 1 šalicu nasjeckanog sira dok ne postane glatko.

Dodajte mješavinu riže i brokule i rezerviranu piletinu u umak od sira, lagano promiješajte da se premaže. Žlicom stavite smjesu u pripremljeno jelo i prelijte s preostalih 1/2 šalice sira. Pecite u pećnici 25 minuta dok ne postane vruće i ne napravi mjehuriće. Ostavite da odstoji 10 minuta, pa poslužite.

I to je to, vaš ukusni i prepun zdravih sastojaka ručak je gotov, uživajte!

Izvor:wellplated.com